วันจันทร์ที่ 19 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561

ทานยังไง ไม่ให้อ้วน


          บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่าคือการอดอาหาร สำหรับใครที่กำลังมีความคิดแบบนี้อยู่ถือว่าผิดอย่างแรงเลย เพราะการอดอาหารนั้นจะทำให้เสียสุขภาพ และที่สำคัญน้ำหนักก็จะขึ้นๆ ลงๆ และไม่ได้ช่วยให้ผอมลงเลย อีกทั้งอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนตาลาย ถ้าปล่อยให้หิวมากๆ แล้วไปทานทีเดียว เราก็จะทานในปริมาณที่มากกว่าปกตินั่นเอง ฉะนั้นการทานอย่างไรไม่ให้อ้วน ตัวเราก็ต้องปรับพฤติกรรมในการรับประทาน ดังนี้


        1.รับประทานผัก ผลไม้มากๆ เพราะ ผัก ผลไม้ มีทั้งเส้นใยและสารอาหารต่างๆที่ดีกับคุณสาวๆแถมทานมากเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
        2.หลีกเลี่ยงการทานอาหารทอดๆและติดมัน  อาหารทอดๆมาพร้อมกับน้ำมันที่จะมาทำให้อวบอั๋นขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย เช่นเดียวกับอาหารเนื้อสัตว์ติดมัน เช่นกุนเชียง หมูสามชั้นทอดกรอบ หนังไก่ กากหมู
        3.ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว/วันเพราะน้ำจะช่วยเร่งระบบการเผาผลาญ จึงช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินให้ด้วย และยังทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น หากคุณดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนทานอาหารทุกครั้ง แต่ห้ามดื่มน้ำอัดลม หรือ น้ำผลไม้ ยกเว้นน้ำมะนาวผสมน้ำผึ้ง
       4.ทานอาหารเช้า อาหารเช้าคืออาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถ้าพลาดอาหารเช้าในช่วงเวลา 6.00-10.00น. คุณอาจจะรู้สึกหิวในมื้อต่อๆไปมากขึ้น
       5.กินเพื่ออยู่ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน การลดน้ำหนักไม่ได้สำคัญที่ว่าคุณทานอะไรเข้าไป แต่สำคัญที่ว่าทำไมคุณถึงทานเข้าไปต่างหากฉะนั้นแล้วหากใครชอบกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เพียงเพื่ออยากทานสิ่งนั้นจงเปลี่ยนพฤติกรรมด่วน ทานให้พออิ่มจะดีกว่า และควรทานเมื่อเวลาที่หิวจริงๆ
        6.ออกกำลังกายสำคัญที่สุด  แน่นอนว่าหนึ่งในวิธีที่คนทั่วโลกแนะนำคือ การออกกำลังกายเพราะมันจะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวได้ แถมยังจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ให้กลายเป็นพลังงานได้คราวละมากด้วย ถ้าหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอลองหาเวลาเดินวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน นอกจากจะเป็นการควบคุมน้ำหนักได้ดีแล้วยังจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอีกด้วย

        7.อย่ากักตุนอาหารในตู้เย็น และอย่ากินไป ดูทีวีไป เพราะนั่นจะทำให้เราเผลอหยิบรับประทานโดยไม่รู้ตัว
        8.ใส่ใจ “ข้าวกล้อง” ให้มากขึ้น ปกติเรามักจะชินกับการรับประทาน “ข้าวขาว”  ซึ่งจะได้เพียงคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่หากคุณเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องแทน จะได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่มากมายจากเยื่อหุ้มและจมูกข้าวที่ไม่ได้ถูกขัดสีออกไป
        9.ลด ชา กาแฟ ครีมเทียม  การรับประทานชา กาแฟ มากกว่าสองแก้วต่อวันอาจทำให้คุณอ้วนได้ โดยเฉพาะหากใครชอบใส่ครีมเทียมในกาแฟจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่รู้ตัวรวมทั้งกาแฟสดทั้งหลาย
       10.จำไว้อย่าอด ใช่ว่าการไดเอทคือการอดอาหาร เพราะยิ่งคุณอดอาหารเท่าไหร่จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแถมยังทำให้คุณหิวมากขึ้นมากขึ้นจนทำให้คุณสามารถทานได้มากกว่าปกติในมื้อต่อไป

       11.แบ่งทานบางส่วนไม่ต้องทานหมด  หลายคนบ่นเสียดายอาหารที่อยู่ตรงหน้าไม่อยากเหลือทิ้งไว้ แต่สำหรับกฏเกณฑ์ของการลดความอ้วนคุณไม่จำเป็นต้องทานหมด โดยคุณควรจะแบ่งอาหารในจานไว้ 4 ส่วน แล้วทานแค่ 3 ส่วนก็เพียงพอแล้ว
       12.อย่าทานอะไรหลังมื้อเย็นอีก ไม่ดีแน่หากทานขนมหรืออาหารอะไรหลังจากคุณทานอาหารเย็นเรียบร้อยแล้ว ทางที่ดีคือควรจะให้ร่างกายได้พักผ่อนจากการย่อยอาหารแล้วไปเริ่มทำงานใหม่ในมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้นจะดีกว่า
      13.โปรตีนตัวช่วยลดความอ้วนในทุกๆมื้อ มีคำแนะนำให้ในแต่ละมื้ออาหารต้องมีอาหารประเภทโปรตีนผสมด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยโปรตีนที่แนะนำก็คือ อาหารจำพวกถั่ว นม โยเกิร์ตนั่นเอง
      14.ทานผลไม้สดดีกว่าผลไม้ดองหรือน้ำผลไม้ปั่น น้ำผลไม้ปั่นมักผสมน้ำเชื่อม น้ำตาล ทำให้คุณสาวๆได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็น ขณะเดียวกันผลไม้ดอง ก็อาจมีสารแซคคารีนหรือที่เรียกว่าขัณฑสกรผสมอยู่ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะฉะนั้นถ้าอยากได้วิตามินที่ครบถ้วน เลือกทานผลไม้สดดีกว่าแน่นอนค่ะ



          จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นก็สามารถที่จะกินอาหารให้ครบ 3 มื้อได้เช่นกัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องอดเลย ซึ่งเคล็ดลับก็ง่ายๆแค่เลือกกินให้ถูกและกินให้เป็น รู้ว่าอะไรกินแล้วอ้วน อะไรกินแล้วไม่อ้วน พร้อมๆกับออกกำลังกายควบคู่กันไป แค่นี้ต่อให้อ้วนหรือน้ำหนักเยอะแค่ไหน ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณอีกต่อไป

วันจันทร์ที่ 12 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561

ไตเรื้อรัง


          ในปัจจุบันคนไทยป่วยเป็นโรคไตเรื้อรังเพิ่มมากขึ้น และส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองกำลังเป็นโรค เนื่องจากไม่มีอาการแสดง ดังนั้นการตรวจพบและรักษาแต่เนิ่นๆ สามารถช่วยไม่ให้โรคไตมีอาการแย่ลงได้ และช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ การป้องกันไม่ให้เป็นโรคไตหรือถ้าสังเกตพบอาการในระยะเริ่มต้น ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อรักษา จะช่วยชะลอความเสื่อมของไตให้ช้าลงได้


โรคไตเรื้อรังคืออะไร


ไตเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่ช่วยขับของเสีย รักษาสมดุลของเหลวและแร่ธาตุต่างๆในร่างกาย หากไตเสียหายไป ไม่มีทางทำให้กลับมาเป็นปกติเหมือนเดิมได้ เราควรป้องกันไม่ให้เป็นโรคไต หรือถ้าสังเกตพบอาการในระยะเริ่มต้น ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อรักษา จะช่วยชะลอความเสื่อมของไตให้ช้าลงได้
            โรคไตเรื้อรัง คือ โรคที่ความสามารถของไตในการทำงานลดลง ทำให้การรักษาสมดุลของเหลวและแร่ธาตุต่างๆในเลือด การกำจัดของเสียออกจากเลือดทำงานผิดปกติ โรคไตเรื้อรังเกิดได้จากหลายสาเหตุ ส่วนใหญ่แล้วโรคไตเกิดจาก โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไตอักเสบ โรคถุงน้ำในไต โรคอ้วน เป็นต้น ซึ่งคนที่เป็นโรคดังกล่าว จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อีก เช่น อายุมาก สูบบุหรี่ ได้รับยาหรือสารพิษบางชนิด มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคไตเรื้อรัง มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

          

             ดังนั้น หากผู้ป่วยมีปัจจัยเสี่ยงตามที่กล่าวมา ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ โดยทั่วไปแพทย์จะตรวจหาโปรตีนในปัสสาวะ (protein-creatinine ratio) และตรวจเลือดเพื่อหาค่าครีเอตินิน (creatinine) เพื่อประเมินค่าการทำงานของ ไตหรือ GFR (Glomerular filtration rate)
          


 อาการของโรคไตเรื้อรัง

            ผู้ป่วยโรคไตในระยะเริ่มแรกหลายท่านอาจไม่มีอาการรุนแรง จนกระทั่งโรคมาถึงขั้นร้ายแรงแล้ว อาจมีอาการอ่อนแรง คิดอะไรไม่ค่อยออก รู้สึกเบื่ออาหาร ลมหายใจมีกลิ่นปัสสาวะ มีอาการคันตามผิวหนัง ตัวซีด เท้าและข้อเท้าบวม ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน แพทย์จะทำการตรวจเพื่อวางแผนการรักษาผู้ป่วย โดยการตรวจเลือดเพื่อประเมินการทำงานของไตหรือ GFR (Glomerular filtration rate) ทำการตรวจอัลตร้าซาวด์หรือ CT Scan เพื่อถ่ายภาพไตและทางเดินปัสสาวะ และในบางกรณีจะตัดชิ้นเนื้อไตส่งตรวจ โรคไตเป็นโรคที่ไม่แสดงอาการในระยะแรก การเข้ารับการตรวจเลือดเพื่อประเมินการทำงานของไตหรือ GFR (Glomerular filtration rate) เท่านั้นถึงจะทราบว่าโรคดำเนินไปถึงระยะใดแล้ว

          ค่าการทำงานของไตจะบ่งบอกให้แพทย์ทราบได้ว่าไตทำงานได้มากน้อยเพียงใด มีประโยชน์ในการวางแผนการรักษา เพื่อช่วยในการชะลอความเสื่อมของไต




วันจันทร์ที่ 5 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561

การออกกำลังกายสำคัญกับโรคความดันโลหิตสูงอย่างไร ?




          การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ในคนที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้ ในคนที่มีความดันโลหิตสูง มีการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) สามารถช่วยลดความดันโลหิตในค่า Systolic ได้ประมาณ 3-4 mmHg. และค่า Diastolic ได้ประมาณ 2-3 mmHg. และยังพบว่าถ้าความดันโลหิตลดลงอย่างน้อยประมาณ 2 mmHg. จะส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิด Stroke (หลอดเลือดสมองตีบหรือแตก) ได้ถึงร้อยละ14 และลดความเสี่ยงต่อการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลงร้อยละ 9 การออกกำลังกายจึงถือเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการรักษา ควบคุม และป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

หากเป็นความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายอย่างไร ?


          ควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic) ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการเคลื่อนไหว และเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกายควรที่จะอยู่ในระดับที่เบา ถึงระดับปานกลาง แต่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น กล่าวคือระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรจะอยู่ระหว่าง 30-60 นาที/ครั้ง



          ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าทำได้มากกว่านี้ก็จะให้ผลดีมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความดันโลหิตสูงต้องการที่จะออกกาลังกายอย่างเป็นกิจลักษณะควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และควรที่จะได้รับคำแนะนำถึงชนิดของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย